Nuestras creencias acerca del mundo, de lo que nos rodea, del futuro y de nosotros mismos influencian la manera como interpretamos las situaciones, esto en ocasiones nos lleva a incurrir en algunos errores o distorsiones ya que cuando nos acostumbramos a pensar de un determinado modo, interpretamos todo desde esa óptica, aún cuando no tenemos pruebas de que sea así. Este fenómeno es conocido como sesgo de confirmación y es uno de los errores que pueden impactar en nuestro funcionamiento cotidiano.
Las distorsiones cognitivas son pensamientos irracionales y disfuncionales que impactan negativamente en nuestra percepción de la realidad, desempeñan un papel importante en la perpetuación de ciertos estados de malestar psicológico. Estos patrones de pensamiento desadaptativos suelen ser automáticos y pueden ser difíciles de identificar si no los conocemos. Sin embargo, resulta clave entender cuáles son los patrones habituales de pensamientos, para de ese modo generar interpretaciones alternativas de las situaciones que nos otorguen mayor flexibilidad en nuestro accionar.
En esta publicación, compartimos con ustedes algunos ejemplos de distorsiones cognitivas que podemos tener diariamente.
Pensamiento todo o nada: pensamiento dicotómico, en blanco y negro o absolutista; se trata de la tendencia a ver las cosas de forma categórica y en los extremos. Las experiencias se engloban en términos extremos, no existe el término medio: «sano-insano», «bueno-malo», «brillante-tonto», «útil-inútil», «limpio-sucio», “seguro-peligroso”. Los grados medios no existen, alguien es brillante o tonto pero no puede ser «normal». Todo es pensado en términos absolutos.
Se lo relaciona con el uso de ultimatums, utilizándose palabras como: siempre, nunca, todos, nadie, todo, nada.
Sin embargo, esto no es cierto ni tampoco realista. Las cosas en el mundo no son absolutas, casi todo es una cuestión de grados. En este tipo de pensamiento los matices grises tan frecuentes en nuestro universo simplemente no existen.
Generalización excesiva: tomar casos aislados y generalizar su validez para todo. Cuando se generaliza en exceso se llega arbitrariamente a la conclusión de que algo que le ha ocurrido una vez volverá a sucederle una y otra vez, que se multiplicará. Ejemplos de ello: si me he puesto nervioso en una ocasión, pues “siempre me pondré nervioso”, si he suspendido un examen pues, nunca aprobaré un examen”, “si he tenido un desamor pues ya nadie me querrá”.
Filtro mental: significa enfocarse exclusivamente en ciertos aspectos, usualmente negativos y perturbantes, de un evento o persona con exclusión de otras características, de ese modo la visión de la realidad se oscurece. En otras palabras, se elige un detalle negativo de cualquier situación y se fija exclusivamente en él, percibiendo así que toda la situación es negativa.
Descalificar lo positivo: continuamente echar abajo experiencias positivas por razones arbitrarias, es decir que por una u otra razón las experiencias positivas no cuentan. Un ejemplo de esto sería: «Cuando me felicitan por las cosas buenas que he hecho, lo único que hacen es ser amables conmigo y olvidar las estupideces que no debería haber hecho». El reverso de la anterior, lo positivo «no cuenta».
Saltar a conclusiones precipitadas: usted puede apresurarse a sacar arbitrariamente una conclusión negativa que no está justificada por los hechos de la situación planteada. Dos ejemplos de esta actitud son la «lectura del pensamiento» y el “error del adivino”:
Lectura de pensamiento: presuponer las intenciones de otros, sin tener pruebas de ello. Un ejemplo: usted supone que otras personas le desprecian, y está tan convencido de esto que ni siquiera se toma la molestia de comprobarlo.
Error del adivino: predecir o «profetizar» el resultado de eventos antes de que sucedan. Es como si tuviera la bola de cristal que sólo le predijera tristeza. Usted imagina que va a suceder algo malo, y toma esta predicción como un hecho aún cuando no sea realista.
Magnificar y Minimizar: la magnificación se produce cuando usted se fija en sus propios errores, temores o imperfecciones y exagera su importancia: «Dios mío, he cometido un error. ¡Qué terrible! ¡Qué horrible! ¡La noticia va a correr como un reguero de pólvora! ¡Mi reputación está arruinada!». Usted está mirando sus errores a través del extremo de los binoculares que los hacen aparecer enormes y grotescos. A esto también se lo ha llamado «catástrofe», porque usted convierte hechos negativos comunes en monstruos de pesadilla.
Cuando usted piensa en sus cualidades, tal vez haga lo opuesto: mirar por el extremo posterior de los binoculares de modo que las cosas se vean pequeñas y sin importancia. Si usted magnifica sus imperfecciones y minimiza sus cualidades, sin duda se sentirá inferior. Pero el problema no está en usted: ¡son los lentes que está usando!
Razonamiento emocional: formular argumentos basados en cómo se «siente» en lugar de la realidad objetiva, es decir asume que sus emociones negativas reflejan necesariamente la realidad: me siento como un inútil y por lo tanto soy un inútil» o «me siento fracasado en esta situación y por eso soy un fracasado» o «siento que no valgo para nada y por eso no valgo para nada».
Enunciaciones debería: concentrarse en lo que uno piensa que «debería» ser en lugar de ver las cosas como son, y tener reglas rígidas que se piensa que deberían aplicarse sin importar el contexto situacional. Así, se preocupa por las cosas que “deberían” ser o “tendrían” que haber sido y no las tratas tal cual lo son. Cada “debería” o “tendría” significa una sobreexigencia que provoca sentimientos de culpa o pérdida de la autoestima. Cuando dirige afirmaciones de “debería” o “tendrías” hacia otros siente enfado, frustración y resentimiento.
Etiquetado: consiste en asignar un nombre a algo en vez de describir la conducta observada objetivamente. La etiqueta asignada por lo común es en términos absolutos, inalterables o bien con fuertes connotaciones prejuiciosas. Se extrae uno o dos rasgos de la personalidad y se etiqueta a otra persona (o a uno mismo). Ejemplos de ello son las expresiones: “soy un idiota”, “soy un inútil”, o bien, “es un tacaño”, “es una mala persona”, “es un aburrido”, “es un triunfador”, etc.
Personalización: también conocida como falsa atribución, se da cuando una persona asume que lo que sucede es por su responsabilidad o que lo que los demás hacen o dicen está dirigido a uno mismo. En este caso la persona asume la responsabilidad ante un hecho negativo, esto puede llevar a que la persona decida arbitrariamente que lo que ha sucedido ha sido culpa suya o se debe a su incapacidad, aun cuando no haya sido responsable de eso; o en sentido opuesto creer que todo lo que hacen los demás está intencionalmente direccionado a uno mismo.
El creer que todo pasa por tus decisiones y acciones puede producir ansiedad y culpa, y aplicado a otros produce enojo exacerbado y ansiedad de persecución y no da lugar para que otros asuman también sus responsabilidades.
Es importante saber que estas distorsiones, a pesar de ser automáticas y pasar casi desapercibidas, pueden ser modificadas en pensamientos más realistas/racionales y adaptativos. La psicoterapia cumple un rol fundamental en identificar estos pensamientos y desafiarlos para luego generar creencias más adaptativas.
Lic. Valeria Pierobon | MP 5956 Lic. Leticia Lorenzino | MP 9818
